Övning 2: Liggande hamstringsförlängning
Idealisk för att lindra spänningar i bakre delen av lårbenet, vilket ofta är förkortat och stelt hos personer med ischias.
Hur man gör det:
Ligg på rygg på en bekväm yta.
För det drabbade benet mot magen.
Håll armen under låret och sträck långsamt ut knät så långt det går bekvämt, men tvinga det inte.
Böj dig framåt igen och upprepa rörelsen.
Upprepa detta 10 gånger och gör 3 set med vila mellan varje set.
Övning 3: Sittande piriformisstretch
Piriformismuskeln kan klämma ischiasnerven om den är spänd. Denna stretch är avsedd att minska detta tryck.
Hur man gör det:
Sitt på en stadig stol eller bekväm yta.
Korsa ditt drabbade ben över ditt friska ben (som om du bildar en "4").
Ta tag i trampdynan och sänk långsamt knät mot golvet.
Håll denna position i 15 sekunder, utan att tvinga eller studsa.
Jag upprepade rörelsen 3 till 4 gånger.
Ytterligare tips
Utför dessa övningar i bekväma kläder och på en lugn plats.
Se till att andas lugnt och slappna av under hela rörelserna.
Utför inte övningarna om du upplever skarp, stickande smärta, svåra stickningar eller svaghet.
Konsekvens är nyckeln: gör dessa stretchövningar minst tre gånger i veckan för att se förbättring.
Sammanfattningsvis
kan ischias vara mycket begränsande, men med rätt rörelser – mjuka och progressiva – kan du lindra mycket av smärtan. Dessa tre övningar är ett bra sätt att börja, gå alltid försiktigt tillväga och var uppmärksam på kroppens signaler.
Se resten på nästa sida
