Har du hört talas om DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension)? Det är kliniskt bevisat att den sänker blodtrycket med i genomsnitt 11 poäng – ibland ännu mer! DASH innebär att man äter mycket frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, magert protein och särskilt mejeriprodukter med låg fetthalt, samtidigt som man håller natrium och tillsatt socker nere. Ersätt rött kött med mer växtbaserad mat, undvik bearbetade och raffinerade livsmedel, så mångdubblar du fördelarna. Vissa människor ser till och med en minskning med 10–11 poäng bara genom att hålla sig till dessa förändringar.
4. Överväg användbara kosttillskott: Magnesium och Omega-3
Kosttillskott är inte magiska lösningar, men magnesium och omega-3-fettsyror kan ge dina ansträngningar en bra knuff. Ett magnesiumtillskott kan sänka ditt blodtryck med 1–2 poäng, medan en daglig dos fiskolja (omega-3) kan ge ytterligare en minskning på 4 poäng i genomsnitt. Prata alltid med din läkare innan du börjar med nya tillskott, särskilt om du tar mediciner eller har kroniska sjukdomar, men för många är dessa säkra och effektiva tillskott.
5. Drick mindre alkohol
Om du regelbundet dricker alkohol gör det en tydlig skillnad att minska på alkoholintaget. Att minska ditt intag till högst en drink per dag kan sänka ditt blodtryck med cirka 4 poäng. Alkohol har en direkt effekt på dina blodkärl och kan i smyg hålla dina blodtrycksvärden höga, så att vara uppmärksam på din konsumtion lönar sig snabbt.
6. Rör dig mer: Träna som om det spelar roll (för det gör det!)
Träning är ett av medicinens mest effektiva (och roliga!) verktyg. Bara 150 minuter per vecka med måttlig aerob aktivitet (tänk rask promenad, lätt cykling, simning, sällskapsdans eller yoga) kan sänka ditt systoliska tryck med 4–5 poäng. Om du ökar det till ansträngande övningar som jogging, simning eller singeltennis, kanske du bara behöver 75 minuter i veckan för att se samma fördelar. Oroa dig inte för att dela upp träningspass i små bitar eller längre sessioner – det är den totala tiden som räknas. All övning är bättre än ingen, och mer hjälper (bara med minskande avkastning).
Annons
Typer av övningar som hjälper
Aerob (dynamisk rörelse): Kontinuerlig rörelse med stora muskelgrupper; minskar trycket med cirka 3-4 poäng
Dynamiskt motstånd (som tyngdlyftning): Ger ytterligare en genomsnittlig minskning på 2,7 poäng
Isometrisk (statiska övningar som plankor eller väggsittande): Mindre studerade, men inte skadliga och sannolikt fördelaktiga
Se resten på nästa sida
