Oroliggar ditt blodtryck dig, eller är du helt enkelt nyfiken på hur stor skillnad livsstilsförändringar verkligen kan göra? Då ska du snart upptäcka exakt hur du kan sänka ditt blodtryck med upp till 20 poäng – naturligtvis genom enkla och praktiska steg. Du behöver inte en komplicerad plan eller ett skåp fullt med piller för att se verkligt imponerande resultat. Låt oss gå igenom vad som verkligen har en mätbar effekt, baserat på vetenskap och många års klinisk erfarenhet. (Baserat på Dr. Sanjay Guptas insikter.)
Viktiga slutsatser:
Annons
De flesta kan sänka sitt blodtryck med upp till 20 mmHg enbart med livsstilsförändringar
Viktminskning, kostförändringar och regelbunden motion är de stora orsakerna
Håll koll på dina siffror, men kom ihåg: de bakomliggande orsakerna spelar också roll
1. Gå ner i vikt (1 kg förlorat = 1 poäng minskat)
Visste du att för varje kilogram vikt du förlorar kan ditt systoliska blodtryck (det högsta talet) sjunka med ungefär en poäng? Om du bär 10 kg extra kan en förlust av det minska ditt blodtryck med 10 poäng. Övervikt, särskilt runt midjan (visceralt fett), ökar risken för högt blodtryck på flera sätt: det underblåser inflammation, sätter press på njurarna och kan rubba kroppens system. Så att nå din idealvikt – eller till och med komma närmare – kan göra en stor skillnad. Alla behöver inte gå ner i vikt, men om du gör det är vinsten betydande.
2. Minska ditt salt, öka ditt kaliumintag
Den genomsnittliga amerikanen får i sig cirka 3,4 gram natrium (salt) per dag – långt över den rekommenderade gränsen på 2,3 gram. Om du lyckas minska ditt dagliga natriumintag med bara 1 gram kan du sänka ditt blodtryck med cirka 5 poäng. Men det är bara en del av ekvationen. Att öka ditt kaliumintag (från livsmedel som bananer, spenat, bönor och sötpotatis) till minst 3,5–5 gram per dag kan sänka ditt blodtryck med ytterligare 4–5 poäng. Kalium hjälper till att balansera natriums effekter och slappnar av dina blodkärlsväggar, vilket gör livet lättare för ditt hjärta.
3. Anamma DASH-dieten
Se resten på nästa sida
